Pečeň je najväčším vnútorným orgánom nášho tela. Každá pečeňová bunka plní rozmanité funkcie a dokáže svoju činnosť prispôsobiť aktuálnym potrebám organizmu. Jednou z hlavných úloh pečeňových buniek je detoxikácia. Pečeň pritom pomáha zbaviť organizmus škodlivých látok pochádzajúcich tak z vonkajšieho, ako aj z vnútorného prostredia, kde vznikajú v rámci metabolických procesov. Fungovanie pečene ovplyvňuje okrem iného to, z čoho energiu a živiny prijímame.
Mäso
Chudé mäso, najmä hovädzie, bravčové a hydinové, patrí medzi zdroje bohaté na zinok. Zinok je minerálna látka, ktorá je často spájaná s imunitným systémom. Podieľa sa ale aj na metabolizme sacharidov, tukov, bielkovín, kyselín, zásad aj vitamínu A. Zároveň chráni bunky pred oxidačným stresom. Mäso je tiež výborným zdrojom bielkovín.
Vhodné sú tiež menej tučné ryby, napríklad treska alebo pstruh.
Vajcia
Vajcia majú vysokú energetickú hodnotu, zároveň ale obsahujú veľké množstvo bielkovín a vitamínov vrátane vitamínu D, kyseliny listovej a vitamínu B12. V prípade vajec vyberajte tie, ktoré pochádzajú z fariem alebo z bio chovu. Kvôli obsahu tuku v žĺtku môže byť, v prípade potreby obmedziť tuky v jedálnom lístku, lepšie konzumovať iba bielky.
Vajíčka upravujte bez tuku, prednosť dávajte teda vareným vajciam pred vyprážanými.
Mliečne výrobky
Mliečne výrobky sú bohatým zdrojom vápnika, ale aj ďalších minerálnych látok, ako sú fosfor a zinok, aj vitamínov vrátane vitamínov skupiny B. Obsahujú rovnako ako vajcia kvalitné bielkoviny. Dobré je voliť kyslé mliečne výrobky (jogurty, kefíry), v prípade syrov, tvarohu a mlieka siahať po menej tučných variantoch.
Zo syrov je možné vyskúšať napríklad cottage alebo mozzarellu light.
Orechy a semená
Pre zdravie pečene je vhodné obmedziť nadmerný príjem tukov a voliť tie s prevahou viacnenasýtených mastných kyselín (omega-3). Práve tie sa okrem iného nachádzajú aj v orechoch a semenách. Dobré je kombinovať rôzne druhy a doplniť tak aj potrebné minerálne látky a vitamíny. Napríklad tekvicové semienka a kešu orechy sú bohaté na zinok, lieskové a vlašské orechy, ľanové a slnečnicové semienka na kyselinu listovú.
Pri konzumácii myslite na to, že menej je niekedy viac a že jednu porciu tvorí len jedna hrsť.
Celozrnné výrobky
Celozrnné obilniny sú dôležitým zdrojom vlákniny. Do jedálneho lístka je možné ich zaradiť v podobe pečiva, príloh (pohánka, kuskus, celozrnné cestoviny, ryža natural, bulgur, krúpy, pšeno), vločiek (ovsené, jačmenné) alebo cereálií (tu pozor na pridané cukry).
Aby bolo možné o pečive tvrdiť, že je celozrnné, musí obsahovať minimálne 80 % celozrnnej múky.
Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina sú súčasťou pestrého a vyváženého jedálneho lístka. Výhodou je všeobecne nízky obsah tuku a pre zdravie pečene to preto platí dvojnásobne. Voľte najmä listovú a koreňovú zeleninu. Z ovocia zaraďujte druhy bohaté na antioxidanty, napríklad drobné bobuľovité ovocie ako čučoriedky a maliny.
V Taliansku, Španielsku, Francúzsku a Grécku patrí medzi bežnú súčasť jedálneho lístka artičoka. Artičoka sa používa v teplej kuchyni, využiť ju ale môžete aj pri príprave šalátov alebo studených predkrmov. Artičoka podporuje trávenie, pečeňové a črevné funkcie a prečisťovanie. Ocenia ju aj tí, ktorí sa zameriavajú na telesnú hmotnosť.
Pestrec mariánsky
Bodliak s nápadne fialovými kvetmi je nutné do jedálneho lístka zaraďovať cielene. Ale oplatí sa to. Pestrec mariánsky totiž patrí medzi antioxidanty a zároveň má pozitívny vplyv na trávenie aj pečeňové funkcie. Podporuje prečistenie organizmu a okrem iného prispieva k udržaniu normálnej hladiny cukru v krvi. Okrem týchto oblastí súvisiacich s trávením a živinami podporuje navyše prirodzenú obranyschopnosť organizmu.
Pestrec je bohatý na látku zvanú silymarín. Tá pomáha chrániť pečeňové bunky a podporuje ich regeneráciu a pozitívne ovplyvňuje produkciu žlče podieľajúcej sa na trávení tukov.
Ktoré potraviny vynechať
Dôležité je nielen čo do jedálneho lístka zaraďovať, ale aj čo obmedzovať.
- Vysoko spracované potraviny, ako sú sušienky, fast food a hotové jedlá, často obsahujú veľké množstvo nezdravých tukov s prevahou nasýtených mastných kyselín, pridaných cukrov a umelých prísad, ktoré môžu zaťažovať pečeň.
- Sladké nápoje, vrátane limonád a energetických nápojov, obsahujú pridané cukry, ktoré pečeni neprospievajú.
- Nadmerná konzumácia alkoholu je hlavným faktorom, ktorý prispieva k poškodeniu pečene, pretože narušuje jej funkciu a časom môže viesť k jej poškodeniu.
- Jednoduché sacharidy v podobe bieleho chleba, ryže a cestovín je vhodné nahradiť za celozrnné varianty.
Tuky sú nedeliteľnou súčasťou jedálneho lístka. Nielen s ohľadom na pečeň je ale vhodné zaraďovať tuky s prevahou omega-3 nenasýtených mastných kyselín (rastlinné zdroje, ryby) a všeobecne nadmerný príjem tukov obmedziť.
Strava pre zdravú pečeň a pitný režim
V rámci starostlivosti o pečeň je dôležité zamerať sa tiež na pitný režim. V tom by mala prevládať voda, prípadne nesladené slabé čaje. Piť sa odporúča v priebehu celého dňa. Pocitom smädu telo signalizuje akútnu potrebu tekutín, pite preto aj bez smädu. Aj keď sa do pitného režimu počítajú aj tekutiny z jedla (ovocie, zelenina, polievky), platí, že 70 až 80 % by mali pokryť nápoje. Odporúčané 2 litre denne nezodpovedajú individuálnym potrebám a sú len zjednodušením. Množstvo tekutín zodpovedajúce konkrétnym potrebám je možné presnejšie spočítať na základe výpočtu 30 – 40 ml/kg/deň. V prípade 70 kg to je teda napríklad 2,1 až 2,8 litra denne.
Infografika: vhodné potraviny
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://www.nzip.cz/clanek/1140-vitamin-b9-kyselina-listova-folat
https://www.nzip.cz/clanek/1141-vitamin-b12-kobalamin
https://www.nzip.cz/clanek/1152-zinek
https://www.health.harvard.edu/nutrition/zinc-what-it-does-for-the-body-and-the-best-food-sources
https://liverfoundation.org/health-and-wellness/healthy-lifestyle/10-healthy-supermarket-tips/
https://www.khszlin.cz/khs-zlinskeho-kraje/soucasny-pohled-na-pitny-rezim/
