Cholín je živina, ktorá hrá v našom tele dôležitú rolu, ale mnoho ľudí si ju nedopĺňa v dostatočnom množstve. Pravdepodobne to bude tým, že najlepšími prírodnými zdrojmi cholínu sú hovädzia a kuracia pečeň, teda potraviny, ktoré nepatria všeobecne k najobľúbenejším. Existuje ale aj mnoho ďalších spôsobov, ako cholín stravovaním prirodzene doplniť.
Pečeň, vajcia a ryby na prvom mieste
Najvyššia koncentrácia cholínu sa nachádza v orgánoch zvierat. Napríklad hovädzia pečeň obsahuje v jednej porcii (85 g) až 359 mg cholínu. Skvelým zdrojom sú aj ryby – porcia lososa dodá 187 mg, kaviár v rovnakom množstve 285 mg. Tiež hovädzie, kuracie a morčacie mäso je vhodné z hľadiska obsahu cholínu zaraďovať pravidelne: nachádza sa v nich okolo 70 – 110 mg na porciu.
Vegetariáni môžu cholín doplniť vďaka vajciam. Jedno vajce obsahuje približne 169 mg cholínu – a to hlavne v žĺtku. Cholín z vajec je navyše vďaka obsahu tukov veľmi dobre vstrebateľný.
Aj rastlinná strava môže s doplnením cholínu pomôcť
Aj keď živočíšne zdroje sú na prvom mieste, alternatívou je tiež mnoho rastlinných potravín Napríklad
- pražené sójové bôby: 214 mg cholínu na šálku,
- shiitake huby: 116 mg na porciu (145 g),
- pšeničné klíčky: 153 mg na porciu (85 g),
- karfiol: 72 mg na porciu (160 g),
- mandle: 15 mg cholínu na hrsť,
- quinoa, červené zemiaky, fazuľa a šošovica: 40 – 75 mg cholínu na porciu.
Rastlinné potraviny navyše často obsahujú vysoký podiel vlákniny, zdravých tukov a vitamínov skupiny B a sú súčasťou pestrého a vyváženého jedálneho lístka.
Cholín od rána do večera
Chcete sa zamerať na príjem cholínu? Inšpirujte sa ukážkovým denným jedálnym lístkom. Ten je samozrejme potrebné prispôsobiť vašim ďalším aktuálnym potrebám.
- Raňajky: 2 vajcia + krajec chleba
- Obed: losos s pečeným karfiolom
- Olovrant: hrsť mandlí a jogurt
- Večera: quinoa s cícerom a shiitake hubami
Vďaka múdremu kombinovaniu živočíšnych i rastlinných zdrojov môžete príjem cholínu jednoducho pokryť – a telu dodať aj mnoho ďalších cenných látok. Prípadne využite možnosti, ktoré prinášajú výživové doplnky, v ktorých je cholín kombinovaný s ďalšími zdraviu prospešnými látkami.
Čo je teda cholín?
Cholín je vo vode rozpustná organická látka. Nejde o vitamín v pravom zmysle slova ani o minerálnu látku. Ide o takzvaný vitagén. Z hľadiska prospešnosti pre zdravie má podobné účinky ako vitamíny skupiny B a je dôležitý pre mnoho telesných funkcií: Prispieva k metabolizmu homocysteínu i makroživín a podporuje normálnu činnosť pečene. Aj keď si telo dokáže malé množstvo cholínu vytvoriť samo, nestačí to na pokrytie dennej potreby. Preto je dôležité prijímať ho tiež zo stravy.
Zdroj:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
