Zinok má v organizme viac funkcií, než čakáte
Zinok je ďalšou z látok, ktorú si naše telo nedokáže ukladať do zásoby, a preto je dôležité pravidelne ho prijímať buď bežným jedálnym lístkom, alebo výživovými doplnkami. Dôvodov, prečo na pravidelný príjem zinku nezabúdať, je pritom viac než dosť. Zinok prispieva k:
1. plodnosti, reprodukcii a k udržaniu hladiny testosterónu v krvi,
2. metabolizmu mastných kyselín, sacharidov i bielkovín,
3. metabolizmu vitamínu A,
4. metabolizmu kyselín a zásad,
5. funkcii imunitného systému,
6. udržaniu normálneho stavu kostí,
7. zdraviu vlasov, nechtov a pokožky,
8. udržaniu normálneho stavu zraku,
9. syntéze DNA,
10. ochrane buniek pred oxidatívnym stresom,
11. procesu delenia buniek,
12. rozpoznávacím funkciám.
Odporúčané denné množstvo sa u mužov a žien líši
Po železe je zinok druhým najrozšírenejším kovom v ľudskom tele. Potreba zinku sa líši okrem iného podľa veku a pohlavia. Dospelí muži by mali denne prijať 10 mg, ženy 8 mg. V tehotenstve (od 2. trimestra) sa odporúčanie u žien zvyšuje na 10 mg a pri dojčení dokonca na 11 mg. Bezpečný horný limit pre dospelých je 40 mg denne.
Kedy užívať zinok – nalačno, alebo po jedle?
Načasovanie hrá pri užívaní výživových doplnkov so zinkom veľkú rolu. Najlepšie sa vstrebáva nalačno, keď sa využije až 60 – 70 % prijatého množstva. Ak však spôsobuje výživový doplnok problémy so žalúdkom, je možné užívať ho spolu s ľahkým jedlom obsahujúcim bielkoviny – tie vstrebávanie zinku podporujú. Naopak je dobré vyhnúť sa konzumácii zinku spolu s potravinami bohatými na fytáty.
Zinok v potravinách – hľadajte v tých živočíšneho pôvodu
Zinok sa prirodzene vyskytuje vo veľkom množstve potravín, pričom najbohatším zdrojom sú morské plody – najmä ustrice, ktoré obsahujú mnohonásobne viac zinku než iné suroviny. Významné množstvo zinku dodáva tiež červené mäso, hydina a vnútornosti, z bežne konzumovaných potravín potom vajcia, mlieko a syry. Medzi rastlinné zdroje bohaté na zinok patria strukoviny i celozrnné obilniny, pri ktorých ale vstrebávanie ovplyvňujú fytáty znižujúce biologickú dostupnosť zinku. Preto sa odporúča tieto potraviny namáčať, klíčiť alebo fermentovať, čím sa využiteľnosť zinku zvyšuje.
Ľudia, ktorí sa riadia zásadami vegánskej stravy môžu mať nedostatok zinku kvôli tomu, že jeho najbohatšie zdroje sú živočíšneho pôvodu a v rastlinných zdrojoch môže využiteľnosť zinku znižovať obsah fytátov.
Najčastejšie chyby pri doplňovaní zinku
Poďme sa pozrieť na to, čoho sa pri príjmu zinku vyvarovať. Už sme spomínali užívanie výživových doplnkov s celozrnnými obilninami a strukovinami. Ďalej je vhodné vyhnúť sa výživovým doplnkom, ktoré obsahujú zinok spolu s vysokou dávkou elementárneho železa (nad 25 mg), teda takého, ktoré nie je viazané s inými zlúčeninami. To môže znížiť vstrebávanie zinku. Železo pridávané do obohatených alebo fortifikovaných potravín vstrebávanie zinku neovplyvňuje.
Chybou je nielen nedostatočný príjem zinku a nevhodné kombinácie, ale aj dlhodobé prekračovanie odporúčanej dennej dávky. Vždy je preto nutné riadiť sa odporúčaním výrobcu.
Prečítajte si tiež ďalšie články:
- Čo je dobré na trávenie a ako podporiť zdravé zažívanie?
- Čo by ste mali vedieť, aj keď nie ste odborník: Homocysteín a lipidy
Zdroj:
https://www.nzip.cz/clanek/1152-zinek
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/zinc-consumer.pdf
