Čo je vitamín B12 a ako v tele pôsobí
Vitamín B12, známy aj ako kobalamín, je vitamín rozpustný vo vode. Hrá zásadnú rolu v mnohých metabolických procesoch – podporuje energetický metabolizmus a metabolizmus homocysteínu. Ďalej pôsobí pozitívne na činnosť nervovej sústavy, prispieva k tvorbe červených krviniek, napomáha správnemu fungovaniu imunitného systému a zníženiu miery únavy a vyčerpania.
V čom sa nachádza najviac vitamínu B12
Vitamín B12 sa v prirodzenej podobe vyskytuje prevažne v živočíšnych zdrojoch. Ak sa stravujete pestro, obvykle stačí bežná porcia mäsa, rýb alebo vajec, aby ste pokryli odporúčaný denný príjem.
- Hovädzia pečeň – patrí k najbohatším prirodzeným zdrojom vitamínu B12. Stačí menšia porcia týždenne, aby ste podporili energetický metabolizmus. Dobrým zdrojom je aj hovädzie či jahňacie mäso.
- Ryby – obsahujú nielen vitamín B12, ale aj omega-3 mastné kyseliny. Preto by mali byť v jedálnom lístku aspoň 2× týždenne
- Kuracie a morčacie mäso – predstavujú odľahčenú alternatívu červeného mäsa, ktorá je vhodná na rýchle každodenné varenie. Obsahuje menej tuku, ale stále predstavuje významný zdroj vitamínu B12.
- Vajcia – vaječný žĺtok je prirodzeným zdrojom nielen vitamínu B12, ale aj ďalších vitamínov skupiny B.
- Mlieko a mliečne výrobky – sú prijateľné aj pre vegetariánov.
Ak konzumujete mäso len občas, zamerajte sa na dostatok ďalších živočíšnych zdrojov.
Vitamín B12 pre vegetariánov i vegánov
Zatiaľ čo vegetariáni môžu do jedálneho lístka zaradiť vitamín B12 v podobe mliečnych výrobkov a vajec, vegáni musia spoliehať na iné zdroje. Rastlinné potraviny pritom prirodzene takmer žiadny vitamín B12 neobsahujú. Dôvodom je to, že vitamín B12 sa v rastlinách prirodzene netvorí, pretože je syntetizovaný mikroorganizmami. Niektoré potraviny ho ale môžu obsahovať vďaka fermentácii alebo umelému obohateniu.
- Obohatené potraviny rastlinného pôvodu – rastlinné nápoje (sójové, mandľové, ovsené), lahôdkové droždie, nátierky, cereálie
- Fermentované potraviny – kimchi, kyslá kapusta
Ak sa riadite zásadami vegánskeho stravovania, zaraďujte do bežného jedálneho lístka výrobky obohatené o vitamín B12, prípadne výživové doplnky.
Pýtate sa: Ako podporiť vstrebateľnosť vitamínu B12
Vstrebávanie vitamínu B12 začína už v žalúdku, kde sa uvoľní z potravy. Následne sa nadviaže na špeciálne bielkoviny, a nakoniec je do organizmu vstrebaný v tenkom čreve. Aby telo využilo vitamín B12 čo najefektívnejšie, je dôležité nielen konzumovať potraviny bohaté na vitamín B12, ale zároveň dbať na optimálnu kyslosť v žalúdku (kyselina chlorovodíková sa podieľa na uvoľnení vitamínu B12 z potravy) a podporovať zdravie črevného mikrobiómu. Vhodné je jesť pravidelne menšie porcie potravín bohatých na vitamín B12, vyhýbať sa nadmernej konzumácii alkoholu a nezabúdať na dostatok živín podporujúcich zdravé zažívanie.
Najmä v prípade nedostatku živočíšnych zdrojov v jedálnom lístku môže byť dobré zaradiť vitamín B12 v podobe výživových doplnkov.
Zdroje:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
https://www.nzip.cz/clanek/1141-vitamin-b12-kobalamin
https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitaminB12-Content.pdf
