Čo je vitamín B12 a ako v tele pôsobí
Vitamín B12, známy aj ako kobalamín, je vitamín rozpustný vo vode. Podieľa sa na mnohých metabolických procesoch – prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu a k normálnemu metabolizmu homocysteínu. Ďalej pôsobí priaznivo na činnosť nervovej sústavy, prispieva k tvorbe červených krviniek, napomáha správnemu fungovaniu imunitného systému a k zníženiu miery únavy a vyčerpania.
V čom sa nachádza najviac vitamínu B12
Vitamín B12 sa v prirodzenej podobe vyskytuje prevažne v živočíšnych zdrojoch. Ak sa stravujete pestro, obvykle stačí bežná porcia mäsa, rýb alebo vajec, aby ste pokryli odporúčaný denný príjem.
- Hovädzia pečeň – patrí k najbohatším prirodzeným zdrojom vitamínu B12. Stačí menšia porcia týždenne, aby ste podporili energetický metabolizmus. Dobrým zdrojom je aj hovädzie či jahňacie mäso.
- Ryby – obsahujú nielen vitamín B12, ale aj omega-3 mastné kyseliny. Preto by mali byť v jedálnom lístku aspoň 2× týždenne
- Kuracie a morčacie mäso – predstavujú odľahčenú alternatívu červeného mäsa, ktorá je vhodná na rýchle každodenné varenie. Obsahuje menej tuku, ale stále predstavuje významný zdroj vitamínu B12.
- Vajcia – vaječný žĺtok je prirodzeným zdrojom nielen vitamínu B12, ale aj ďalších vitamínov skupiny B.
- Mlieko a mliečne výrobky – sú prijateľné aj pre vegetariánov.
Ak konzumujete mäso len občas, zamerajte sa na dostatok ďalších živočíšnych zdrojov.
Otázku „v čom sa nachádza vitamín B12" si kladie čoraz viac ľudí – a odpoveď je jednoznačná: vitamín B12 sa nachádza takmer výhradne v potravinách živočíšneho pôvodu. Dôvod je jednoduchý: tvoria ho mikroorganizmy, ktoré sa dostávajú do potravového reťazca cez zvieratá. Práve preto sa vitamín B12 nachádza v mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch vo väčšom množstve než v rastlinnej strave. Ak sa stravujete pestro, obvykle stačí bežná porcia týchto potravín na pokrytie odporúčaného denného príjmu.
Vitamín B12 pre vegetariánov i vegánov
Zatiaľ čo vegetariáni môžu do jedálneho lístka zaradiť vitamín B12 v podobe mliečnych výrobkov a vajec, vegáni musia spoliehať na iné zdroje. Rastlinné potraviny pritom prirodzene takmer žiadny vitamín B12 neobsahujú. Dôvodom je to, že vitamín B12 sa v rastlinách prirodzene netvorí, pretože je syntetizovaný mikroorganizmami. Niektoré potraviny ho ale môžu obsahovať vďaka fermentácii alebo umelému obohateniu.
- Obohatené potraviny rastlinného pôvodu – rastlinné nápoje (sójové, mandľové, ovsené), lahôdkové droždie, nátierky, cereálie
- Fermentované potraviny – kimchi, kyslá kapusta
Ak sa riadite zásadami vegánskeho stravovania, zaraďujte do bežného jedálneho lístka výrobky obohatené o vitamín B12, prípadne výživové doplnky.
Vitamín B12, energia a pečeň: ako spolu súvisia
Vitamín B12 patrí medzi živiny, ktoré prispievajú k normálnemu energetickému metabolizmu a k zníženiu miery únavy a vyčerpania. Zjednodušene povedané – podieľa sa na procesoch, pri ktorých telo premieňa živiny z potravy na využiteľnú energiu.
S pečeňou má vitamín B12 zaujímavú súvislosť: práve pečeň je hlavným zásobníkom vitamínu B12 v tele. Dokáže si vytvoriť zásobu, ktorá pri bežnom príjme vydrží aj niekoľko rokov. Aj preto sa oplatí myslieť na to, v čom sa vitamín B12 nachádza, a zaraďovať jeho zdroje pravidelne.
Doplnok stravy Hepactum FORTE spája vitamín B12 s ďalšími prírodnými zložkami zameranými na pečeň. Okrem vitamínu B12 obsahuje cholín, ktorý prispieva k udržaniu normálnej činnosti pečene a k normálnemu metabolizmu homocysteínu, a rastlinné extrakty z ostropestreca mariánskeho a artyčoku. Vďaka tejto kombinácii Hepactum FORTE prepája starostlivosť o pečeň s prínosom vitamínu B12 pre energetický metabolizmus – a to všetko v jednej kapsule denne.
Pýtate sa: Ako podporiť vstrebateľnosť vitamínu B12
Vstrebávanie vitamínu B12 začína už v žalúdku, kde sa uvoľní z potravy. Následne sa nadviaže na špeciálne bielkoviny, a nakoniec je do organizmu vstrebaný v tenkom čreve. Aby telo využilo vitamín B12 čo najefektívnejšie, je dôležité nielen konzumovať potraviny bohaté na vitamín B12, ale zároveň dbať na optimálnu kyslosť v žalúdku (kyselina chlorovodíková sa podieľa na uvoľnení vitamínu B12 z potravy) a podporovať zdravie črevného mikrobiómu. Vhodné je jesť pravidelne menšie porcie potravín bohatých na vitamín B12, vyhýbať sa nadmernej konzumácii alkoholu a nezabúdať na dostatok živín podporujúcich zdravé zažívanie.
Najmä v prípade nedostatku živočíšnych zdrojov v jedálnom lístku môže byť dobré zaradiť vitamín B12 v podobe výživových doplnkov.
Často kladené otázky
V čom sa nachádza vitamín B12 najviac? Najviac vitamínu B12 sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu – v hovädzej pečeni, mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch. Rastlinné potraviny ho prirodzene takmer neobsahujú.
V čom sa nachádza vitamín B12 pre vegánov? Vegáni ho môžu získať z potravín obohatených o vitamín B12 (rastlinné nápoje, lahôdkové droždie, cereálie), z fermentovaných potravín alebo z výživových doplnkov.
Ako súvisí vitamín B12 s energiou? Vitamín B12 prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu a k zníženiu miery únavy a vyčerpania.
Zdroje:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
https://www.nzip.cz/clanek/1141-vitamin-b12-kobalamin
https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitaminB12-Content.pdf
