Kyselina listová je pre náš organizmus veľmi dôležitá, a to nielen v období tehotenstva. Podieľa sa na raste zárodkových tkanív počas neho, v priebehu celého života potom ale prispieva k syntéze aminokyselín, krvotvorbe, metabolizmu homocysteínu alebo sa podieľa na procese delenia buniek. Zároveň pozitívne ovplyvňuje psychickú činnosť, funkciu imunitného systému a prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania.
Kyselina listová, folát, vitamín B9 – poznáte rozdiel?
Kyselina listová a folát sú dva pojmy, ktoré sa u nás bežne používajú ako synonymá. Obidva je možné označiť za vitamín B9, sú ale medzi nimi aj rozdiely.
• Folát je všeobecný názov pre rôzne prirodzené formy vitamínu B9, ktoré sa nachádzajú v potravinách.
• Kyselina listová je syntetická forma folátu, ktorá sa používa vo výživových doplnkoch a v obohatených potravinách.
Hlavný rozdiel je v pôvode, ale aj v stabilite – zatiaľ čo prirodzené foláty sa môžu tepelnou úpravou alebo skladovaním čiastočne rozkladať, kyselina listová je stabilnejšia. Aj my budeme kvôli bežným zvyklostiam používať pojem kyselina listová tak pre prirodzené zdroje vitamínu B9, ako aj pre jeho syntetickú podobu.
1. Strukoviny
Fazuľa, hrach a šošovica patria k najvýznamnejším zdrojom kyseliny listovej. Napríklad šálka varenej šošovice obsahuje 358 µg. Strukoviny navyše poskytujú kvalitné rastlinné bielkoviny, vlákninu pre zdravé trávenie a minerálne látky, ako sú železo, horčík a draslík. Vďaka nízkemu glykemickému indexu sú vhodné aj na udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi.
2. Špargľa
Polovica šálky varenej špargle má v sebe asi 134 µg kyseliny listovej. Okrem toho je špargľa zdrojom vitamínu K, vitamínu C a vlákniny.
3. Vajcia
Jedno vajce obsahuje približne 22 µg kyseliny listovej. Okrem toho je zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, vitamínu B12, riboflavínu (B2) a selénu. Žĺtok skrýva navyše látky ako luteín a zeaxantín.
4. Listová zelenina
Špenát, kel alebo rukola sú klasickým zdrojom kyseliny listovej – napríklad šálka surového špenátu má 58 µg. Tieto potraviny ale dodajú tiež vlákninu, vitamín K, vitamín A a antioxidačné látky.
5. Citrusové plody
Pomaranče, grapefruity či limety obsahujú okolo 55 µg kyseliny listovej na kus. Zároveň sú bohatým zdrojom vitamínu C, ktorý podporuje okrem iného vstrebávanie železa, prirodzenú obranyschopnosť a prispieva k ochrane buniek pred oxidatívnym stresom. Aj citrusové ovocie je dobrým zdrojom vlákniny, aj keď v zozname zdravotných prínosov zostáva táto jeho vlastnosť často prehliadaná.
6. Ružičkový kel
Pol šálky vareného ružičkového kelu dodá 47 µg kyseliny listovej, vitamín C a vitamín K.
7. Brokolica
Porcia pol šálky varenej brokolice obsahuje 84 µg kyseliny listovej. Zároveň je bohatá na vitamín C, vitamín K a vlákninu. V brokolici sa nachádza tiež sulforafan. Zaujímavosťou tejto látky je, že v rastline sa nachádza v neaktívnej forme. K jeho aktivácii dochádza po narušení rastliny napríklad žuvaním alebo krájaním a pri prítomnosti jedného z enzýmov.
8. Orechy a semená
Napríklad 28 g vlašských orechov skrýva 28 µg kyseliny listovej, rovnaké množstvo ľanového semienka potom 24 µg. Okrem nej dodávajú zdraviu prospešné tuky s prevahou nenasýtených mastných kyselín, vitamín E a minerálne látky ako horčík a zinok.
9. Hovädzia pečeň
Porcia 85 g varenej pečene obsahuje 212 µg kyseliny listovej. Pečeň je navyše bohatým zdrojom vitamínu A, vitamínu B12, medi a bielkovín. Ide o jeden z najvýživnejších živočíšnych produktov.
10. Avokádo
Polovica surového avokáda dodá 82 µg kyseliny listovej. Avokádo je navyše zdrojom draslíka, vitamínu K, vitamínu C a vitamínu B6. Vysoké množstvo kyseliny listovej je aj v ďalších exotických plodoch, napríklad banánoch alebo papájach.
Kyselina listová v strave: farba napovedať nemusí
Prvé, čo sa o kyseline listovej väčšina z nás dozvie, je to, že je v listovej zelenine. Vy už teraz vďaka výpočtu vyššie viete, že potravín bohatých na kyselinu listovú je viac. Ale predsa len je jedna, v ktorej by ste hľadali kvôli jej farbe skôr iné látky. Ide o červenú repu. Šálka surovej repy pritom dodá telu 148 µg kyseliny listovej. Nachádza sa v nej tiež draslík, vitamín C a mangán.
Obohatené potraviny
Mnoho potravín vrátane cestovín alebo cereálií môže byť o kyselinu listovú umelo obohatených. Množstvo kyseliny listovej potom závisí od miery pridanej zložky. Obohatené potraviny môžu byť vhodným zdrojom aj preto, že kyselina listová je v tejto podobe stabilnejšia než forma vitamínu B9 prirodzene sa vyskytujúca v potravinách a telo ju dokáže lepšie využiť.
Výživové doplnky – obsah zaručený
Vo výživových doplnkoch môže byť kyselina listová kombinovaná s ďalšími látkami podľa toho, na čo je prípravok určený. Ak je to napríklad na podporu zdravia pečene, môžeme ju v doplnku nájsť spoločne s vitamínom B12 a cholínom, ktoré rovnako ako kyselina listová napomáhajú metabolizmu homocysteínu, zinkom prispievajúcim k normálnemu metabolizmu živín, pestrecom a artičokou.
Zdroj:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://www.cdc.gov/folic-acid/about/intake-and-sources.html
https://www.cdc.gov/folic-acid/hcp/clinical-overview/index.html
