Čo je cholín a prečo je pre telo dôležitý
Cholín je organická zlúčenina, skôr radená medzi vitamíny skupiny B. Dnes sa označuje ako tzv. vitagén – látka podobná vitamínom, ktorá má ale na rozdiel od nich pre organizmus význam aj ako stavebný a energetický zdroj.
Z chemického hľadiska je cholín organická, vo vode rozpustná zlúčenina.
Cholín: účinky prehľadne
Cholín sa podieľa na transporte a metabolizme tukov. Pôsobí lipotropicky – teda napomáha využívaniu tukov a cholesterolu, a zároveň podporuje fyziologické funkcie pečene. Spolu s ďalšími látkami, ako je metionín alebo betaín, sa zúčastňujú biochemických reakcií spojených s metabolizmom homocysteínu. Cholín teda prispieva
- k udržaniu normálnej činnosti pečene,
- k metabolizmu tukov,
- k metabolizmu homocysteínu.
Koľko cholínu organizmus potrebuje
Odporúčaný príjem cholínu sa líši podľa veku, pohlavia i celkového stavu. Ako primeraný priemerný príjem na zabránenie zdravotným komplikáciám súvisiacich s pečeňou sa uvádza v dospelosti 425 mg u žien a 550 mg u mužov. Odporúčanie zahŕňajúce všetky funkcie cholínu v organizme uvádza 1 až 3 gramy na deň.
Prirodzenú tvorbu cholínu v tele ovplyvňujú hormonálne i metabolické faktory. Na jeho pôsobenie majú nepriaznivý vplyv síra, estrogény, alkohol, niektoré lieky a technologické úpravy potravín. Na dostatočný príjem cholínu je vhodné dbať najmä v období dlhodobej psychickej záťaže.
Čo v jedálnom lístku nesmie chýbať
Cholín sa prirodzene vyskytuje tak v živočíšnych, ako aj rastlinných zdrojoch. V rámci živočíšnych s jeho doplnením pomôžu vaječné žĺtky (1 žĺtok obsahuje 169 mg cholínu), pečeň a ďalšie vnútornosti (srdce) i ryby. V ďalších druhoch mäsa je cholínu už menej. Z rastlinných zdrojov sú dobré strukoviny, sója, obilné klíčky, kvasnice a niektoré semená a orechy. Zo zeleniny karfiol, brokolica alebo ružičkový kel.
Za bežných okolností je možné dennú dávku pokryť pestrou stravou. V prípade zvýšenej potreby môže byť vhodné doplniť jedálny lístok o výživové doplnky s obsahom cholínu.
5 vecí, ktoré by ste mali vedieť o cholíne
- Nie je to vitamín – cholín bol kedysi považovaný za súčasť komplexu vitamínov B, dnes sa radí medzi tzv. „kvázi-vitamíny“.
- Telo ho dokáže vytvoriť samo, ale len čiastočne – endogénna syntéza nestačí na pokrytie potreby, a preto je nevyhnutné doplňovať ho stravou.
- Podporuje správne fungovanie pečene – cholín pomáha spracovávať tuky a odvádzať cholesterol, čím prispieva k udržaniu zdravia pečene.
- Je dôležitý pre metabolizmus tukov i homocysteínu – homocysteín vzniká v tele prirodzene, ale jeho vyššie hladiny môžu mať na organizmus negatívny vplyv.
- Nájdete ho v mnohých bežných potravinách – aj keď cholín obsahujú prirodzene potraviny, ktoré sú súčasťou bežného jedálneho lístka, v prípade, že sa zameriavate na zdravie pečene, môže byť vhodné dodanie v podobe výživových doplnkov. Tie môžu cholín kombinovať s ďalšími pre pečeň prospešnými zložkami.
Príklad denného jedálneho lístka bohatého na cholín
Raňajky:
2 vajcia namäkko, 2 celozrnné toasty, hrsť baby špenátu (vajcia patria medzi najbohatšie zdroje cholínu).
Desiata:
150 g nízkotučného tvarohu s píniovými semienkami a čučoriedkami (ktoré dodajú telu prospešné antioxidanty).
Obed:
Grilovaný losos so zemiakmi v šupke a dusenou brokolicou (ryby sú zároveň zdrojom vitamínu D a prospešných tukov).
Olovrant:
4 lyžice domáceho hummusu z cícera a olivového oleja, 4 – 5 celozrnných krekrov s plátkami uhorky a mrkvy (táto kombinácia je bohatá nielen na cholín, ale tiež vlákninu a bielkoviny).
Večera:
Kuracie prsia s karfiolovým pyré (ľahké, ale výživné jedlo obsahujúce cholín).
Zdroj:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
